控血糖、減緩慢性發炎!營養師:4族群不能少了它

【早安健康/陳怡潔(營養師)】鋅是人體生存所必需的微量礦物質之一,參與體內許多生理代謝以及重要酵素的合成。

鋅的功效

鋅在身體內的分布很廣,主要存在於肌肉細胞和骨骼中,用於幫助細胞分裂和生長,所以缺乏鋅容易造成許多問題,像是生長遲緩、腸胃不適

鋅的功能之一是擔任抗氧化劑,幫助清除體內自由基、預防衰老。研究顯示,補充鋅長達五個月可降低感冒風險;感冒時補充鋅也能幫助身體快速復原。

科學家並指出,鋅能阻礙病毒和細菌附著於鼻腔黏膜、防止感染;鋅離子也會促進上皮細胞分泌干擾素,促進抗病毒反應,幫助感冒快快好。

也有許多文獻指出,鋅是構成胰島素的成分之一,充足的鋅能促進胰島素分泌並穩定其構造與功能,由於胰島素是體內調節血糖的最主要酵素,缺乏鋅而影響胰島細胞的作用,將影響到血糖的調控。

此外,鋅的另一個廣為人知的益處就是促進性激素的生成,能促使精子發育成熟,正常成年男性睪固酮中就有高濃度的鋅,因此鋅也稱為性礦物質。

研究指出鋅可以保護精子免於受到細菌感染,或是DNA 遺傳物質受到損傷。精液中就含有高濃度的鋅,文獻顯示若精液中的鋅濃度低,會影響精子受孕的能力*1。

適用症狀/族群

鋅與食物

鋅含量豐富的有牡蠣、動物內臟和紅肉。吃素的人可以藉由像是芝麻、全穀類、南瓜子或是花生這些食物,攝取足夠的鋅。

食用注意事項

  • 國人每日飲食指南建議,健康男性每日鋅攝取量約15 毫克、女性約12 毫克。
  • 過量的鋅會對身體產生毒性,例如造成神經受損,所以適度補充即可。

臨床研究/數據

  • 荷蘭一項研究,每天給予5毫克的葉酸和66毫克的鋅並持續26周,結果顯示受試者的精子濃度有所改善*2。
  • 一項針對糖尿病受試者的實驗指出,鋅補充劑組和安慰劑組相比,胰臟β細胞功能較佳,胰島素抗性也有改善*3。

營養師Q&A
鋅主要存在於肉類和海鮮食物中,素食者較容易缺乏,可以在飲食中添加全榖類製品或是芝麻增加鋅的攝取量。除此之外,大量飲酒和減重的人,因為容易流失鋅且需求量較大,也是需要注意鋅補充的族群喔!