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免疫力不好，會容易引發出大大小小的病症。要怎麼提升免疫力呢？其實秘訣就藏在你身邊。透過正確飲食，用食物的營養來抵抗壞細胞，提升人體的免疫力，就可以幫助防病、防癌、抗老化喔！以下介紹７種可以提升免疫力的食物。

1. 檸檬
檸檬含有生物類黃酮，可幫助人體對抗病毒、抑制癌細胞發生作用、毒素與過敏物質。同時有豐富的維生素C，可以降低自由基造成的器官氧化壓力現象，進而降低罹患心臟病和中風的風險。最簡單的食用方法就是每天喝檸檬水，不過空腹喝檸檬水，容易使體內胃酸過多而得胃潰瘍或十二指腸潰瘍。因此可以蜂蜜加入檸檬水來使用。

2. 蘋果
蘋果含有維生素B6，它是維生素B群中健全免疫系統最重要的維生素，也是製造抗體及白血球的重要營養素。除此之外，蘋果含有大量的纖維，可以幫助減緩身體的發炎症狀。

3. 生薑
具有抗氧化、抗菌的作用，其中含有的β-胡蘿蔔素和辣椒素，能提升免疫力。而生薑含有的薑辣素，在溫度達攝氏80至100度時，會轉變成薑烯酚，它可以促進血液循環，加速身體代謝醣類和脂肪的速度。

4. 貝類
貝類富含「硒」，硒有保胸腺、維持淋巴細胞活性和促進抗體形成的作用，硒能刺激體內的免疫球蛋白及抗體的產生，從而有效的抵禦感冒、心血管疾病、胃腸道疾病、肝病與癌症等疾病的侵襲。

5. 優格
身體的新陳代謝、廢物排除都需要很好的腸道功能。優格含有益生菌，可以保持、改善腸道健康，防衛病菌入侵。另外乳酸菌也可以幫助排除體內的毒素，減少膽固醇量。

6. 大蒜
含有大蒜素，它可以提升免疫細胞活性，發揮抗菌、殺菌的功效。除此之外，還可以與自由基作用，減少自由基對細胞的傷害，進而達到抗發炎的效果。

7. 洋甘菊茶
洋甘菊中多樣的營養及黃酮類物質，具有抗氧化、抗發炎、鎮靜等作用，進而達到提升免疫力的功效。

中央氣象局表示，目前在南海盤旋的第 12 號輕度颱風「楊柳」，因太平洋高壓減弱，使得外圍環流往上發展，也帶來了水氣。

因此，往後３天，台灣東部、恆春半島、澎湖、金門、馬祖都會出現局部地區大雷雨。其他地區則是晴朗多雲的天氣，不過西部地區，特別是山區，也需注意午後會有較大雨勢。 圖片來源：photo-ac 不只有楊柳帶來的影響，南海低壓帶也開始蠢蠢欲動了，若低壓持續增強，現在西北太平洋的高壓略往東退，是適合颱風發展的環境，因此有可能生成 13 號颱風「玲玲」，是否真的生成，未來一周是關鍵。

27 日中央氣象局發表了秋季天氣展望，預估９到 10 月有８～９個颱風生成，其中有１～２個會影響台灣，而秋颱容易與東北季風結合形成共伴效應，容易帶來大量降雨。 現在就要進入秋高氣爽的天氣了，在這種季節交替的時節，遇到下雨、溫度降下來時就得小心別感冒了。

 

季節交替防感冒4撇步：

１．養成良好的生活作息與衛生習慣： 例如可以用冷水洗臉來增強個人的禦寒能力，並用熱水泡腳來使全身經脈通暢，促進血液循環，切忌熬夜或睡眠不足。此外，必須注意個人衛生習慣，平時勤洗手，保持手部衛生，並避免與它人共用餐具。而在早晚溫差大時要注意添加衣物，以免氣溫驟變而引發感冒。

２．培養「三五七」原則的運動習慣： 掌握「三、五、七」的原則來進行定期定量的運動，以提升免疫力。「三」是指每天步行３千米，時間 30 分鐘以上。「五」是指每周至少有5次的運動時間。「七」是指適度進行中度運動，即運動到年齡加心率等於 170 左右最恰當。運動不可過度，以免造成不良影響或意外。

３．採取以植物為主的飲食模式： 因為動物性蛋白是偏酸性，會使免疫力降低，容易讓病毒籍機入侵，而以植物為主（素食）的飲食模式，除了可以維持身體的弱鹼性外，植物類食品內所含的各種植化素，不但可以使精神抖擻，也可以減少生病機率，即使是生病也較易恢復。 因為呼吸道的黏膜組織較多，在日常生活中可多補充維生素Ａ、Ｃ、Ｅ，幫助肺部組織與黏膜組織自我修復，同時強化細胞對病菌的抵抗力、增強免疫力。營養師建議可多多食用包括豆腐、豆漿、冬瓜、山藥、白蘿蔔、白花椰菜、高麗菜、白木耳、杏鮑菇、茭白筍、水梨與柚子等「白色蔬果」。

４．維持健康與正面平衡的心理狀態： 感冒發生也常與精神心理因素關係密切，因而做到心理平衡，是預防感冒的一種最好的養生方法，關鍵是要正確對待自己，正確對待他人，正確對待社會。助人為樂，知足常樂，自得其樂。

文／陳亦云、胡昀芸

本文來自：https://lifestyle.heho.com.tw/archives/43561
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長夏季節感冒，大約在每年7月到8月，大熱天感冒聽起來很不可思議，似乎是身體非常虛弱、或經常感冒的人才會罹患。

 

其實在臨床上，夏天感冒的人比比皆是，而且通常發生在平時身強體健的年輕人身上，原因就在於長夏季節常見的濕邪很少單獨出現，通常會與其他外邪相結合，如「濕邪」與「風邪」相伴就形成了「風濕」，侵犯到人體的骨骼關節，就造成關節疼痛、腫脹不適、屈伸不利等症狀。

 

「濕邪」與「暑邪」相結合，便形成了「暑濕」，暑濕好發於夏季炎熱之時與夏秋交替時節，通常在本身正氣低下，又貪食生冷冰飲，損傷脾陽的情況下，便容易感受暑濕而發病。

 

3大保健穴位 提升免疫力、預防感冒

按壓的穴道包括風池穴、合谷穴以及神闕穴等。每次可按壓5秒、每回20次，每天數回，平時按壓可預防感冒，若已有不舒服則可以加強按摩力度，以緩解症狀。

 

按壓風池穴 緩解感冒症狀

為風之池，是治療風病的特效穴，位於頸後區，枕骨下髮際凹陷處。風池代表風邪易由此穴位進入腦，按壓方向須往對側的眼睛方向按壓。例如：按壓左風池穴時，要往右眼的方向，用指腹稍用力按壓刺激，可紓解頭部沉重感、暈眩感，也能減輕鼻塞、眼睛脹痛，特別適合緩解感冒症狀。
延伸閱讀：常按摩3穴位頭痛、鼻塞、失眠不再來！

 

 

刺激合谷穴 預防感冒

在拇指和食指虎口處，是手部痛感強烈的穴位。按壓時，可以把拇指和食指合併，虎口處會出現隆起肌肉，在後方凹陷如山谷處，就是合谷穴。一般建議按壓食指根部靠近大拇指的凹陷處，感覺痠痠脹脹的地方，常刺激手部的合谷穴，可以預防感冒。
延伸閱讀：你需要打營養針嗎？台大醫師：3種情況最需要

 

 

熱敷神闕穴 提升免疫力

肚臍正中凹陷處，為人體任脈上的要穴，是身體陰氣聚集之地，也是一個看得見又容易尋找的穴位。中醫認為肚臍為五臟六腑之本、元氣歸臟之根。建議平時多溫養神闕穴，減少穿露肚臍的衣服，以保護陰氣；經常熱敷神闕穴，或以艾條灸之，還能提升免疫力。
延伸閱讀：最強紓壓食物！一根香蕉3大快樂營養素都有

 

 

◎ 本文摘自／《彭溫雅醫師的濕氣調理全書：排濕從養氣開始》彭溫雅 著
◎ 編輯／郭庚儒整理  ◎ 圖片來源／台灣商務提供

「身體好癢喔」、「我又嘴破了」、「天氣一變就鼻子不舒服」、「最近怎麼一直感冒」、「我又拉肚子了」…，常聽到的這些症頭，代表免疫力失調了！免疫力失調，會反應在身體不同部位上，容易引發全身各種疾病。

根據Yahoo奇摩2019免疫力健康大調查，請受訪者為自己的免疫力打分數，全體平均為62.3分，僅在及格邊緣。請網友回答自己有哪些免疫力問題，竟有高達36%的受訪民眾有過敏困擾（鼻子/支氣管/眼），另有26%民眾有皮膚過敏問題（濕疹/異位性皮膚炎/汗皰疹），因免疫力失衡產生的過敏相關問題儼然已成為全民隱憂。

小時候沒有過敏的困擾，但隨著年齡增加，過敏卻開始發作，這是為什麼呢？以前只有天氣變化才會有過敏症狀，為何現在卻一年到頭反覆發作呢？邀請陳映庄醫師幫大家解疑。

Q1：為什麼會過敏？免疫系統差的人才會過敏？

A1：過敏的發生，就是因為免疫系統失衡，將環境中的過敏原，辨識為敵人而產生的發炎反應。免疫系統是一個非常複雜的工作，當身體內毒素太多，免疫系統受到干擾失去平衡，就會讓辨識的出錯率提升。過敏就是對外防禦太敏感，當免疫系統偏差或失衡，就容易對無害的外來物產生過度反應，也就是所謂的過敏。

Q2：為什麼過敏人口快速增加？或是以前沒過敏問題，成年後卻突然過敏了呢？

A2：過敏有兩大禍首1.過敏原：有形的像是塵蟎、外在空氣污染，無形的如溫差與濕度，都容易誘發過敏。2.不正常的飲食習慣或生活作息。此外再加上現代人睡眠不足、缺乏運動、過度壓力，這些都會讓免疫系統錯亂，導致身體出現發炎、過敏反應。也因此連小時候沒過敏的人長大後也開始過敏，原本就有過敏問題的人一直好不了，一年到頭反覆發作。

Q3：上班族如何提升免疫力，減緩過敏？

A3：1. 遠離過敏原、維持居家環境清潔 2. 再來就是睡眠充足、吃對食物，像是多吃天然蔬果，其中內含豐富抗氧化劑，能防止發炎反應失控。3.經常攝取有抗敏功效的益生菌：人體70%免疫細胞在腸道，腸道健康與免疫健康息息相關，經常補充益生菌產品，像是含有LP菌、LGG菌、NCFM菌等，從根本調整過敏體質，也能養護腸道益生菌叢，讓免疫系統維持正常。另外提醒好菌會隨著時間而減少，建議要規律且持續的補充。

Q4：請問醫師，關於「腸道、過敏、免疫力間關係」可幫我們再補充說明？

A4：腸道是人體最大的免疫器官，不健康或慢性發炎的腸道，會讓腸道壞菌滋生和黏膜的細胞間隙變大，而讓腸道內的各種有害物質或是大分子過敏原輕易通過，進而誘發全身性的免疫反應，導致免疫失去平衡而讓過敏的機會大大的增加。攝取天然健康的飲食、良好的生活習慣和規律且持續每日攝取有抗敏功效的益生菌，通常在服用1-3個月視個人體質的時間內可以在腸道建立好菌優勢菌叢，改善腸道健康。

上班族工作忙碌、三餐又外食，建議平常可多補充益生菌產品，例如：優酪乳、抗敏益生菌膠囊來減緩過敏外，並選用有國家健康認證，例如：輔助調整過敏體質/免疫調節的益生菌產品，更安心有保障！

好菌吃素、壞菌吃葷，想要有不發炎的好腸道、能夠正常運作的健康腸道，飲食習慣就應好好調整，多吃素、少吃葷，幫好菌創造好環境。曾有研究顯示，大量攝取高纖食物，纖維素在進入腸道之後，不但會吸附毒素，還會讓分解纖維的好菌增生，所產生的短鏈脂肪酸，保持腸道的微酸性，可以抑制壞菌滋生。

 

示意圖／TVBS

 

現代人重養生，也了解腸道健康的重要性，多少知道要攝取益生菌來調整腸道中的菌叢生態。市售的益生菌商品種類繁多、各有噱頭，但其實每個人的腸道環境都不一樣，跟菌種的互動結果也不盡相同。

 

❶龍根菌：是人類腸道原生的菌種，隨著年齡增長會逐漸減少，增加這個菌種可以提升免疫功能、減少致癌物產生。

 

❷發酵乳桿菌：除了可以耐酸，根據最新研究報告，還能應用於抗感染上，有抵抗病毒功能，能保護腸黏膜、預防感染。

 

❸瑞士乳桿菌：能分解難以消化的蛋白質，可消除牛奶引起的脹氣。

 

❹嗜酸乳桿菌：是小腸內數量最多的菌種，除了耐酸，還可以降低膽固醇，抑制金黃色葡萄球菌、沙門氏菌、大腸桿菌。

 

❺鼠李糖桿菌：是目前世界上研究最多的益生菌，耐高溫，也是首批被證實能夠在人體腸道存活、生存的益生菌之一，可降低牛奶與食物過敏問題，預防不明原因的腹瀉等。

 

❻副乾酪乳桿菌：就是近年來廣為人知的LP菌，因為抗過敏效果顯著而被廣泛運用。

 

❼乳酸乳球菌：可讓壞菌不易附著於腸道，緩解腸道發炎狀況。

 

❽唾液乳酸桿菌：經由細胞實驗證實可增加免疫路徑Th1 CD4（＋）淋巴球細胞，顯著增加免疫細胞來對抗病毒。

 

◎ 本文摘自／《過敏一定治的好》黃鼎殷醫師 著

◎ 編輯／朱育嫻整理  ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

34歲張小姐皮膚只要曬到太陽或擦防曬霜立刻起癢疹，有陽光的地方全身包緊緊。只要可改善過敏的，她都急於嘗試，更曾因過敏嚴重，被懷疑會有不好基因遺傳而婚事告吹，讓她困擾不已。

 

示意圖／TVBS

 

榮新診所副院長潘俊伸指出，過敏是免疫系統失衡所引起的慢性發炎疾病，可能出現氣喘、鼻炎、結膜炎、異位性皮膚炎、蕁麻疹、食物過敏等症狀。

 

人體免疫系統有Th1及Th2兩種路徑，如果Th2太活躍就會產生過敏。過去過敏的治療以藥物為主，抗組織胺抑制過敏效果快，對急性問題效果佳，但無法抑制Th2的反應，只要停藥症狀可能再出現，因過敏症狀反覆出現，讓人感到很困擾而放棄治療。

 

腸道是免疫器官

潘俊伸指出，腸道是人體重要的免疫器官，如果配合調整生活飲食型態，增加腸道好菌，減少壞菌，降低環境過敏因子，減少暴露在過敏的環境中會達到更好的效果。

 

增加腸道好菌的方式，如攝取足夠蔬果、養成均衡飲食及排便的習慣，或適時補充益生菌。益生菌抗過敏的原理是使人體Th1上升，產生調整型T細胞抑制Th2，刺激活化Th1淋巴球，分泌干擾素，緩解過敏性發炎反應。

 

抽血檢測適合個人的好菌

同樣都是過敏症狀表現，但每個人的免疫反應可能不一樣，加上補充腸道好菌的種類愈來愈多，以往只能多方嘗試，目前已可透過抽血檢測找出適合個人的益生菌種，刺激免疫系統讓過敏症狀得以緩解。

 

 

門診統計140位使用個人化益生菌的客戶中，依個人免疫反應不同有8-9成皆有改善過敏的症狀。

 

潘俊伸說想要遠離過敏除了依照醫囑，建議耐心調整生活型態，多運動，飲食均衡多樣化、充足蔬果，搭配適合自己的益生菌種來增加腸道好菌，讓過敏症狀得以緩解，漸漸擺脫過敏人生！

許多人都會問，腸道保健品真的有用嗎？腸道害菌太多，吃了對的腸道保健品多少會對便祕有所助益！

 

示意圖／TVBS

 

1.益生菌 加強吸收率

家醫科醫師林青榖表示，益生菌是與人類共生的腸內細菌，可增進腸內菌叢品質，包含乳酸菌、雙歧桿菌等，不同菌種對人體會有不同功能，包括改善乳糖不耐、抑制壞菌生長、促進腸道吸收、調節免疫力等。

 

原理：改善腸內微生物生態平衡

來源：優酪乳、優格、益生菌保健品（錠狀、粉狀、膠囊狀）

適用對象：運動少、壓力大、睡眠不足、飲食不正常、不愛吃蔬果者，尤其適合有痔瘡、便祕等。

注意事項：天天補充，餐後攝取為佳。還須慎選產品，了解使用何種菌、菌數有多少，最好挑知名品牌，有通過衛生署健康食品認證。

 

2.酵素 代謝更有力

是由「胺基酸」所組成的活性蛋白質，本就存在於人體中，可帶動各種代謝反應。但人體本身存有的量有限及耗損，必須要從日常飲食中補充。生活中，生鮮蔬果內含的酵素最多，市售的酵素產品也可考慮。

 

原理：改善腸道環境

來源：各式生鮮蔬果、酵素保健品（飲品、錠狀、粉狀、膠囊狀）

適用對象：容易腹脹、腹瀉、便祕、易疲勞等。

注意事項：同體質的人對酵素反應可能不同，所以消化系統不佳，或剛動完手術者都應避免食用。

 

3.纖維質 便便有分量

每天至少攝取30克的食物纖維，能促進腸內益生菌增殖，還可增加便便體積，促進排便，預防便祕。現代人不容易從正常飲食中攝取足量的食物纖維，可由市售食物纖維保健品中攝取。

 

原理：吸水後可增加糞便體積

來源：洋車前子纖維、奇亞籽、菊糖、難分解性葡萄聚醣等。

適用對象：無法由飲食中攝取足夠食物纖維者。

注意事項：服用時，切記要喝大量的水；在飯前吃，還可順便降低食量。痙攣型便祕應避免攝取過多非水溶性膳食纖維，過於刺激腸道會讓便祕更嚴重；遲緩型反而應多攝取非水溶性膳食纖維，多給腸道一些刺激。

 

◎ 撰文／黃慧玫  ◎ 編輯／朱育嫻整理  ◎ 圖片／達志影像提供

「請問醫師，我小時候都沒有過敏，為什麼長大突然開始過敏？」這是不少民眾會有的疑問，其實，過去沒有出現過敏症狀，可能只是尚未被過敏原誘發，並不代表本身沒有過敏體質，許多人卻因此容易忽略了日常生活保健的重要性。

 

據統計，近三年來「吸入型過敏」是引發過敏的主要原因，前三大常見過敏原分別是塵蟎、家塵、空氣懸浮粒子。台灣耳鼻喉頭頸外科醫學會祕書長蘇育儀醫師說，近年空氣懸浮粒子PM2.5危害日益嚴重，恐誘發氣喘等過敏症狀，提醒民眾當空氣品質不佳時，外出記得戴上口罩，一般外科口罩就有很好的防護效果。

 

你知道嗎？腸胃不適可能和過敏有關

日前一項針對全台過敏相關領域專科醫師進行的「過敏保健專家調查計畫」，包括耳鼻喉科、家醫科、兒科、皮膚科等科別共851位診所執業醫師，調查台灣民眾的過敏保健認知程度；結果顯示多數醫師評估民眾對於過敏的認知普遍不足，有超過7成的民眾不知道過敏是一種慢性病，而近6成民眾不知道「過敏無法完全根治」。

 

示意圖／TVBS

 

擔任此調查專業諮詢顧問的台灣人工智慧發展學會理事長謝邦昌教授表示，過敏和腸胃不適是造成許多民眾困擾不已的健康問題，但多數民眾都是因為打噴嚏或流鼻水、鼻子癢、鼻塞、皮膚癢等上呼吸道過敏與皮膚過敏症狀而就醫，卻不知道長期腸胃不適也可能是過敏現象。

 

此外，調查也顯示有7成民眾不清楚腸道健康可以提升免疫力。蘇育儀提到，腸道一向有「人體最大免疫器官」之稱，提醒民眾平時多注意腸胃保健，有助於減緩免疫問題，進而改善過敏體質。

 

富含寡糖、維生素C食物 可提升免疫力

飲食調理方面，有過敏體質的人，應避免容易造成過敏的食物，例如小麥製品、不新鮮的海鮮、豆類、蛋類、堅果等。營養師沈舉茀指出，每個人體質不同，會導致自己過敏的食物也不盡相同，若已知食物過敏原，則應盡量避開。

 

沈舉茀也提到，平時多補充幫助腸道優勢菌叢建立、提升免疫力的食物，例如洋蔥、牛蒡、香蕉、蘆筍等都富含寡糖，寡糖是很好的益生元，有助於建立腸道優勢菌叢；而鳳梨、奇異果、芭樂、柑橘類、火龍果等富含維生素C的食物，有助於提升免疫力。

市場上鮮嫩的白、綠蘆筍已經上市，不論是中式家常菜，或是頂級法式料理，蘆筍都是最佳的美味食材之一。營養師表示，白蘆筍在歐洲被視為強身美食，而台灣的綠蘆筍也不遑多讓，降血糖、血壓效果一流。

新光集團董事長吳東進連續11年來，在白蘆筍盛產季節，邀請新光醫院的病友和醫護人員一起共享白蘆筍饗宴，增加治療中病患的營養；知名的晶華酒店今年也引進法國與台南將軍的白蘆筍同場較勁，準備在飯店各館中以法、粵、台、滬式各種不同料理方式，讓消費者一嚐東、西白蘆筍的鮮甜。

營養師劉純君說，白蘆筍是真的很營養，過去羅馬人認為白蘆筍是強身食品，而德國人到現在還會用白蘆筍做為降血壓、利尿的食療，歐洲人普遍食用白蘆筍。

不過站在營養學的角度，劉純君提醒，大部分的白蘆筍料理都以汆燙為主，卻會使維他命C流失，建議用油快炒比較好，就算是做成涼拌沙拉，也建議要拌沙拉醬，因為白蘆筍主要的營養素是維他命A，要有油脂才能幫助吸收。

其實白蘆筍和綠蘆筍的差別，就在於有沒有曬太陽，白蘆筍是未突出地面、蘆筍未見光時，即採取蘆筍的嫩莖，劉純君說，歐洲的品種比較粗短，吃起來爽口還會回甘，台灣的品種比較細長，不過甜度表現比較好，各有各的好處。

台灣蘆筍還是綠蘆筍比較多，白蘆筍次之，劉純君說，台灣甚至還產紫蘆筍，台灣的綠蘆筍以台南3、4號為主，白蘆筍以台南1、2號為主，主要產地在彰化、嘉義、台南和屏東。

在營養上，歐洲的白蘆筍真的比台灣綠蘆筍更高嗎？劉純君說，其實白綠蘆筍各有它們的優點，白蘆筍的膳食纖維含量很高，而且含有較高的維他命A，維他命A具有修補上皮黏膜細胞、預防感冒的效果，難怪在羅馬時代會被認為有強身作用；但是綠蘆筍也不錯，含有較高的蛋白質、鉀、鎂和天門冬胺酸，鉀可以幫助穩定血壓，鎂則有助糖份代謝，而天門冬胺酸為人體的非必需胺基酸，具有消除疲勞作用。所以如果是要預防感冒，可以多吃白蘆筍，如果想要穩定血糖和血壓，就多吃綠蘆筍！

◎ 撰文／丁彥伶  ◎ 編輯／Candice整理  ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

飲食的品質和免疫力息息相關，優質的營養能讓身體的免疫大軍養足戰力，捍衛身體健康。而最佳的提升免疫力食物其實全在身邊，不花太多錢，輕易可得。以下幾個簡單的飲食策略，幫助你在這場人與病毒的戰爭中，提升作戰力。

策略一：攝取優質的蛋白質

蛋白質是構成身體細胞的主要成分，我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作。每個人一天需要吃3～5份蛋白質，最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取。

優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉（特別是含omega-3脂肪酸的深海魚，如鮭魚、鮪魚、鯖魚等）、海鮮、低脂奶類、雞蛋等；植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。

豆類及堅果類裡還含有豐富的維生素E。研究發現維生素E也有助於製造抗體，增加T細胞的活性，對於免疫功能低下的老年人特別重要。

海鮮裡含大量的鋅，也是維持免疫力的重要營養素。醫學上發現，身體裡缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。

策略二：每天吃１碗五榖雜糧飯

每天至少吃1碗五榖雜糧飯，或是雜糧麵包、全麥製品。

這些粗糙、未精製的食物裡有豐富的維生素B群和各種礦物質，而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡則幾乎沒有這些營養素。

人體需要大量的維生素B群，供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5（又稱泛酸）、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。

策略三：吃各種顏色的蔬果

一天要吃3種蔬菜、2種水果，種類愈多愈好，簡單的方法是以顏色分辨。

●蔬菜選一綠、一紅、一黑

每天至少吃1～2碗深綠色葉菜。它們的營養成分多又豐富，有維生素A、B群、C、E及各種礦物質，提供免疫系統正常運作的必要養分。

每天吃1份紅、橘或黃色蔬菜。例如胡蘿蔔、甜椒、南瓜、地瓜、金針、黃秋葵等。

這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素（水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜裡也有），進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A。

台北醫學大學保健營養學系副教授黃士懿指出，維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，這第一道防線可以阻止細菌、病毒入侵身體。人體如果長期缺乏維生素A，容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。

另外，適量攝取黑色的香菇及其他菇類。

菇類裡的多醣體（polysaccharide）成分被研究證實具調節、提升免疫功能的作用，因此被視做抗癌的明日之星。它會提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力，而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。

不過香菇的普林含量偏高，患痛風的人應該限量攝取，不要每天吃。

●每天１種高維生素Ｃ水果

一天要吃2種水果，其中一種選擇維生素C含量多的。維生素C會刺激身體製造干擾素（一種與免疫功能有關的物質）來破壞病毒，另外，也幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊聚在一起，減少細菌及病毒入侵的機會。

維生素C含量稱冠的水果是台灣土芭樂，其他高C水果還有泰國芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓、柑橘類水果等，可以每天替換吃。

策略四：吃大蒜

大蒜的氣味叫許多人不敢親近，但是每天吃大蒜卻是健康的習慣。大蒜受到西方國家推崇，被視做首位的超級抗癌食物，許多研究發現大蒜裡的硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的活性，同時也會增加自然殺手細胞的數目。

不論生吃或熟食，每天吃2～3顆大蒜，或半顆洋蔥、幾截蔥段，都能達到殺菌、預防感染及抗癌的效果。

策略五：喝優酪乳

每天喝1～2瓶200～300毫升的優酪乳（或小盒優格）有助維持良好的免疫力。優酪乳主要的功能是調整、改善胃腸道健康。長期、規律地吃優格可以抑制腸道內的有害菌孳生，進一步降低壞菌分泌出致癌物質，減少罹病機會。

近幾年的研究還發現優格中的乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素（gamma interfer），進一步增加抗體生成；同時，乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力。

國外研究指出，每天只要喝3盎司（約180毫升）的優酪乳，就可能預防感冒及腹瀉。黃士懿則認為，特別是免疫力較弱的老年人及兒童，可以藉每天喝優酪乳來得到健康上的幫助。

營養專家建議，早上空腹喝1瓶優酪乳，有助刺激腸子蠕動，使排便順暢；另外可以用優格搭配水果，當做下午茶吃。

策略六：每天吃綜合維他命

工作時間長、壓力大又經常外食的人，容易飲食不均衡，補充維他命是必要的。去年美國哈佛大學發表在《美國醫學會期刊》（JAMA）的一篇報告，呼籲每天補充綜合維他命來預防慢性疾病及促進成人健康。

營養專家不建議吃單劑的維他命，吃綜合維他命比較好，劑量不需要太高，各種維生素、礦物質不要超過RDA（每日建議攝取量）的100～150％。

策略七：不要吃過量脂肪

吃太多脂肪會抑制免疫系統功能，身體只需要適量脂肪，就能健康運作。美國麻州大學的一項研究發現，每天的脂肪攝取量從32％降低到23％，可以讓自然殺手細胞的活性增加48％。

一天攝取2000卡的輕度活動量、成年男性，每天可以吃55～66公克脂肪，女性則可以吃45～55公克，不宜超過此量。

同時要注意脂肪的種類，有些脂肪容易抑制淋巴球，減弱免疫系統的作用，例如omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油，像玉米油、黃豆油、葵花籽油等。另外，這一類油脂的性質不穩定，容易在高溫烹調時氧化，產生攻擊免疫細胞的自由基。營養專家建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好，如橄欖油、花生油等，或者多種油交換使用。

策略八：少吃甜食

單醣類（如葡萄糖、果糖）和甜食會影響人體製造白血球，也影響它的活動力，降低身體抵抗疾病的能力。國外研究報告指出，當人們吃下18～20茶匙（約100公克）的糖，白血球抵抗疾病的能力就會減少50％以上。

建議從少喝含糖飲料著手，改喝不加糖的綠茶、花草茶、水果茶，當然喝白開水也很好，另外，吃甜食也須限量。

 

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